SIBO habe ich zwar erfolgreich bekämpft, aber die Hauptursache ist natürlich immer noch da. Mein Darm bewegt sich einfach nicht so gut wie bei den anderen. Ich muss langsamer essen, öfters kauen und mein Essen vorher frisch zubereiten. Auch wenn es mir zu 80 % besser geht, muss ich dennoch einige SIBO-Regeln beachten, damit es nicht zu Rückfällen kommt. Meal Time Spacing ist ein echter Gamechanger für deine Verdauung – besonders, wenn du SIBO, Reizdarm oder einfach nur einen trägen Darm hast.
Medical Disclaimer: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Konsultiere immer einen Arzt oder Therapeuten, bevor du eine neue Behandlung ausprobierst.
Was ist Meal Time Spacing?
Meal Time Spacing bedeutet, dass du bewusste Pausen zwischen deinen Mahlzeiten einbaust. Statt den ganzen Tag über zu snacken oder ständig kleine Mahlzeiten zu essen, lässt du deinem Verdauungssystem Zeit, sich zu reinigen und richtig zu arbeiten.
Das Ganze hat viel mit dem Migrating Motor Complex (MMC) zu tun – einem natürlichen Reinigungsmechanismus deines Dünndarms. Dieser wird nur aktiv, wenn du für eine Weile nichts isst. Isst du ständig Snacks, bleibt der MMC inaktiv, und deine Verdauung kann nicht richtig arbeiten. In unserer heutigen Gesellschaft kann man fast überall essen kaufen. Es gibt immer mehr „Snack Packs“ und Häppchen für den „kleinen Hunger zwischendurch“. Jedoch ist das nicht nur für den Blutzuckerspiegel, sondern auch für unsere Verdauung schlecht. Früher aß man noch zu den normalen Essenszeiten und dazwischen war die Küche zu. Vielleicht sollten wir uns das von den alten Generationen abgucken?
Warum ist Meal Time Spacing so wichtig für die Verdauung?
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Es aktiviert den MMC: Der Migrating Motor Complex ist wie eine innere Spülmaschine für deinen Darm. Er transportiert Essensreste, Bakterien und andere Ablagerungen weiter. Ohne ihn können sich unerwünschte Bakterien ansiedeln, was wiederum SIBO und Blähungen fördern kann.
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Es reduziert Blähungen und Völlegefühl: Wenn dein Darm Zeit hat, sich zu „resetten“, sammeln sich weniger Gase an und du fühlst dich weniger aufgebläht.
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Es verbessert die Magensäureproduktion: Eine gesunde Magensäure ist wichtig, um Nahrung effizient zu verdauen. Wenn du deinem Magen Zeit gibst, sich zu regenerieren, funktioniert das ganze System besser.
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Es unterstützt die Darmflora: Regelmäßige Essenspausen fördern eine gesunde Bakterienbalance und können sogar helfen, ein Überwachsen schädlicher Keime zu vermeiden.
Wie lange sollte man zwischen den Mahlzeiten warten?
Das hängt ein bisschen von deinem Körper ab, aber eine gute Faustregel ist:
✅ Mindestens 3-4 Stunden zwischen den Mahlzeiten
✅ 12-16 Stunden über Nacht fasten (z. B. von 19 Uhr bis 7 Uhr)
Wenn du gerade erst anfängst, versuche es mit 3-4 Stunden ohne Snacks zwischen den Mahlzeiten. Das allein kann schon einen riesigen Unterschied machen!
Was ist mit Kaffee, Tee oder kleinen Snacks?
Reiner Kaffee oder Tee ohne Milch oder Zucker stört den MMC nicht. Aber sobald du etwas isst, selbst wenn es nur eine Handvoll Nüsse ist, wird der Reinigungsprozess unterbrochen. Versuche also, zwischen den Mahlzeiten wirklich nur Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee zu trinken.
Meal Time Spacing & SIBO – Warum es so wichtig ist
Falls du SIBO hast (oder hattest), weißt du, wie nervig die Symptome sein können. Viele Experten empfehlen eine Kombination aus Meal Time Spacing und SIBO-freundlicher Ernährung, um die Bakterienüberwucherung in den Griff zu bekommen. In hartnäckigen Fällen (wie bei mir) war eine antimikrobielle Therapie wichtig.
Warum? Weil zu häufige Mahlzeiten oder Snacks die falschen Bakterien füttern und dein Darm nie Zeit hat, sie loszuwerden.
Meine persönlichen Tipps für Meal Time Spacing bei SIBO
✔ Fang langsam an: Falls du gewohnt bist, ständig zu snacken, versuche zuerst 3 Stunden ohne Essen auszuhalten.
✔ Achte auf deine Mahlzeiten: Iss so, dass du richtig satt wirst, damit du nicht gleich wieder Hunger bekommst. Gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe helfen!
✔ Nimm Bitterstoffe: Bitterstoffe (z. B. aus Löwenzahn oder Artischocken) können deine Verdauung unterstützen und helfen, den Hunger in den Pausen zu regulieren.
✔ Halte das Abendessen leicht: Eine schwere Mahlzeit am Abend kann die Darmbewegung verlangsamen. Versuche, das Abendessen frühzeitig einzunehmen, damit dein Darm über Nacht Zeit hat, sich zu regenerieren.
Wie du deinen Darm mit der richtigen Ernährung unterstützt
Meal Time Spacing ist ein tolles Werkzeug, aber ohne die richtige Ernährung bringt es nicht viel. Hier sind einige Tipps, wie du deine Verdauung zusätzlich unterstützen kannst. Natürlich ist es wichtig, erst einmal zu schauen, ob du SIBO hast. Denn wenn ja, könnte eine antimikrobielle Therapie nötig sein, damit du FODMAPs wieder verträgst.
1. Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora
Ballaststoffe sind das Lieblingsessen deiner guten Darmbakterien. Besonders gut sind:
- Flohsamenschalen
- Leinsamen
- Gemüse wie Karotten, Zucchini und Kürbis
Aber Vorsicht: Wenn du SIBO hast, kann zu viel auf einmal problematisch sein. Fang langsam an!
2. Probiotika für eine bessere Darmflora
Probiotische Lebensmittel wie:
- Sauerkraut
- Kimchi
- Kokosjoghurt
- Miso
helfen, das Mikrobiom auszugleichen. Alternativ kannst du auch ein gutes Probiotikum in Kapselform nehmen.
3. PHGG (Sunfiber) für eine bessere Verdauung
PHGG (teilhydrolysierte Guarbohne) ist ein sanfter Ballaststoff, der nachweislich die Darmbewegung unterstützt und Blähungen reduzieren kann. Es ist besonders gut verträglich, selbst für Menschen mit Reizdarm oder SIBO.
Mein Fazit zu Meal Time Spacing
Meal Time Spacing kann eine echte Erleichterung für deinen Darm sein – besonders, wenn du mit Blähungen, SIBO oder Verdauungsproblemen kämpfst. Es gibt deinem Verdauungssystem die Zeit, die es braucht, um effizient zu arbeiten und sich selbst zu reinigen. Ich habe mich damit abgefunden, dass ich mein ganzes Leben lang maximal bis 18:30 Uhr essen darf. Es war am Anfang schwer, aber als ich gemerkt habe, wie viel mehr Energie ich habe, ist mir dieses Opfer das wert. Hier und da esse ich doch mal was nach 18:30 Uhr, aber dann schlafe ich schlecht und wache morgens mit einem Völlegefühl auf. Dann ist es plötzlich ganz leicht für einige Wochen, das Meal-Time-Spacing einzuhalten.
Falls du es noch nie ausprobiert hast, probiere es mal für eine Woche aus! Ich bin gespannt, ob du einen Unterschied merkst. Und falls du schon Erfahrungen damit gemacht hast, schreib sie mir in die Kommentare!
Studien & Quellen
- Van den Houte K et al. Effects of fasting on gut microbiota and intestinal motility. (2021)
- Mattson MP et al. Intermittent fasting and digestive health: Insights from research. (2020)
- Slavin J. Dietary fiber and the gut microbiota. (2019)
