Die Kombination aus ketogener Ernährung und moderatem FODMAP-Ansatz kann für Menschen mit Reizdarm oder SIBO ein echter Gamechanger sein. Während die ketogene Ernährung auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung setzt, hilft die FODMAP-Reduktion dabei, potenziell problematische fermentierbare Zuckerarten zu vermeiden.
In diesem Blogpost schauen wir uns an, warum diese Ernährungsform funktionieren kann, welche Vorteile und Herausforderungen es gibt – und wie ein Tag mit dieser Ernährung aussehen könnte.
Warum Keto + Low FODMAP?
Beide Diätformen haben sich in der Darmgesundheit bewährt – aus unterschiedlichen Gründen:
- Ketogen: Indem du Kohlenhydrate stark reduzierst, sinkt die bakterielle Fermentation im Dünndarm. Das kann Blähungen und Völlegefühl verbessern.
- FODMAP-arm: Du reduzierst Zuckerarten wie Fruktose oder Laktose, die bei empfindlichen Menschen zu Beschwerden führen.
Die Kombination aus beidem kann:
- Gasbildung im Dünndarm reduzieren
- Entzündungen lindern
- Den Blutzuckerspiegel stabil halten
- SIBO-Rückfälle vorbeugen
Natürlich ist es generell schwer, Low-Fodmap und Keto zu verbinden, denn oftmals werden hier Reis, Nudeln und Brot mit High-FODMAP Alternativen ersetzt. Statt Reis gibt es Blumenkohl-Reis, statt Nudeln gibt es Konjac-Nudeln, die bei mir zu schlimmen Darmproblemen führen. Jeder Körper ist natürlich individuell und du musst für dich entscheiden, was du verträgst und was deine eigene Verträglichkeitstoleranz ist.
Low-FODMAP- und Keto-freundliche Lebensmittel: Eine Übersicht
Die Low-FODMAP-Diät fokussiert sich auf die Reduktion von bestimmten Kohlenhydraten, die in vielen gängigen Lebensmitteln enthalten sind und bei Menschen mit empfindlichem Darm Verdauungsbeschwerden verursachen können. FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole) umfassen eine Gruppe von Zuckerarten, die schwer verdaulich sind. Zu den Lebensmitteln, die reich an FODMAPs sind und daher vermieden werden sollten, gehören vor allem:
- Zwiebeln und Knoblauch: Diese sind reich an Fruktanen, die zu den Oligosacchariden gehören.
- Äpfel und Birnen: Diese Früchte enthalten hohe Mengen an Fruktose und Sorbit.
- Weizenprodukte und Roggen: Diese Getreidearten sind eine häufige Quelle von Fruktanen und müssen reduziert werden.
- Milchprodukte: Besonders Vollmilch, die Lactose enthält, ist für viele Menschen problematisch.
- Hülsenfrüchte: Bohnen und Linsen enthalten Oligosaccharide, die den Darm belasten können.
Für eine Low-FODMAP-Diät sind hingegen folgende Lebensmittel geeignet:
- Gemüse: Zu den niedrig-FODMAP-Gemüsesorten gehören Karotten, Zucchini, Spinat und Paprika. Diese sind nicht nur leicht verdaulich, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen.
- Früchte: Bananen, Blaubeeren und Erdbeeren sind FODMAP-arm und somit gut verträglich.
- Glutenfreie Getreide: Reis, Quinoa und Hafer sind hervorragend geeignet, da sie wenig FODMAPs enthalten.
- Tierische Produkte: Fleisch, Fisch, Eier und Käse sind sowohl für Low-FODMAP als auch Keto geeignet, da sie keine Kohlenhydrate enthalten.
Lebensmittel für eine Keto-Diät
Die Keto-Diät zielt darauf ab, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, indem die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert und gleichzeitig der Fettanteil erhöht wird. Bei einer Keto-Ernährung sollten folgende Lebensmittel bevorzugt werden:
- Gesunde Fette: Avocados, Kokosöl, Olivenöl und Nüsse sind reich an gesunden Fetten und bieten eine ausgezeichnete Energiequelle ohne viele Kohlenhydrate.
- Fleisch und Fisch: Rindfleisch, Hühnchen, Lachs und andere fettige Fische sind perfekt für eine ketogene Ernährung, da sie sehr wenig Kohlenhydrate enthalten.
- Eier und Käse: Diese proteinreichen Lebensmittel sind ideal für Keto, da sie wenig Zucker und Kohlenhydrate enthalten, aber viele gesunde Fette liefern.
- Grünes Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl sind kalorienarm und enthalten wenig Zucker, was sie ideal für eine Keto-Diät macht.
Im Gegensatz dazu gibt es auch viele Lebensmittel, die bei der Keto-Diät gemieden werden sollten:
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Kartoffeln, Brot, Reis und Pasta müssen stark reduziert oder ganz vermieden werden, da sie die Kohlenhydratzufuhr stark erhöhen.
- Früchte mit hohem Zuckergehalt: Trauben, Äpfel und Bananen sollten bei einer Keto-Diät vermieden werden, da sie reich an Zucker sind und die Ketose verhindern können.
Keto-freundliche Milchprodukte
Für die Keto-Diät sind Milchprodukte geeignet, die wenig bis keine Kohlenhydrate enthalten, aber einen hohen Fettgehalt aufweisen. Hier sind einige Beispiele:
-
Hüttenkäse (Keto geeignet)
Hüttenkäse enthält relativ wenig Kohlenhydrate und ist eine gute Proteinquelle. Er kann problemlos in eine Keto-Diät integriert werden, besonders in fettigerer Form. -
Sahne (Keto geeignet)
Sahne ist eine hervorragende Wahl für Keto, da sie viel Fett und sehr wenig Zucker enthält. Besonders Schlagsahne (ohne Zuckerzusatz) eignet sich gut. -
Vollfetter Käse (Keto geeignet)
Käse wie Cheddar, Gouda, Mozzarella und Brie sind hervorragend für eine Keto-Diät geeignet. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und sind reich an Fett und Protein. -
Griechischer Joghurt (Vollfett, Keto geeignet)
Griechischer Joghurt in seiner Vollfettform hat einen niedrigen Kohlenhydratgehalt und liefert gleichzeitig eine gute Menge an Eiweiß und Fett. Achte darauf, ungesüßte Varianten zu wählen. -
Butter (Keto geeignet)
Butter ist ein klassisches Fett für die Keto-Diät und enthält keine Kohlenhydrate. Es ist eine großartige Option, um Mahlzeiten mit gesunden Fetten anzureichern.
Milchprodukte, die für die Low-FODMAP-Diät geeignet sind
Bei der Low-FODMAP-Diät solltest du Produkte wählen, die wenig oder keine Laktose enthalten, da Laktose bei vielen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen kann. Diese sind FODMAP-arm:
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Laktosefreier Joghurt (Low-FODMAP geeignet)
Laktosefreier Joghurt ist eine gute Wahl für die Low-FODMAP-Diät, da er keine Laktose enthält und dennoch die probiotischen Vorteile von Joghurt bietet. -
Laktosefreie Milch (Low-FODMAP geeignet)
Laktosefreie Milchprodukte sind für die Low-FODMAP-Diät geeignet, da sie die Laktose entfernt haben, die häufig Verdauungsprobleme verursacht. -
Käse (Reife Sorten, Low-FODMAP geeignet)
Reife Käsesorten wie Cheddar, Parmesan und Brie sind gut verträglich, da der Laktosegehalt in diesen Produkten während des Reifeprozesses reduziert wird. -
Butter (Low-FODMAP geeignet)
Auch Butter ist in der Low-FODMAP-Diät gut verträglich, da sie praktisch keine Laktose enthält.
Milchprodukte, die du vermeiden solltest
Einige Milchprodukte enthalten hohe Mengen an Laktose oder Zucker, die sowohl die Low-FODMAP- als auch die Keto-Diät erschweren können:
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Vollmilch
Vollmilch enthält sowohl Laktose (ein hoher FODMAP) als auch Zucker (Kohlenhydrate), die für eine Keto-Diät nicht geeignet sind. -
Frischkäse (mit hohem Zuckergehalt)
Frischkäse mit hohem Zucker- oder Laktosegehalt kann für beide Diäten problematisch sein. Achte bei Frischkäse darauf, ob der Laktosegehalt niedrig oder entfernt ist. -
Süßer Joghurt (mit Zuckerzusatz)
Joghurt mit Zuckerzusatz ist für beide Diäten ungeeignet, da er den Blutzucker anhebt und viele Kohlenhydrate enthält.
Kombination von Low-FODMAP und Keto
Wenn du sowohl eine Low-FODMAP- als auch eine Keto-Diät verfolgen möchtest, gibt es viele Überschneidungen in den Lebensmittellisten, die dir helfen können, beide Diäten problemlos zu integrieren. Beispielsweise:
- Fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und fettreicher Fisch sind sowohl Keto-freundlich als auch arm an FODMAPs.
- Gemüse wie Zucchini, Karotten und Spinat ist sowohl für eine Low-FODMAP- als auch eine Keto-Diät geeignet, da sie wenig Zucker und Kohlenhydrate enthalten.
Allerdings gibt es auch einige Herausforderungen, besonders bei der Auswahl von Früchten und Getreide. Bei einer kombinierten Diät solltest du sicherstellen, dass die ausgewählten Früchte wie Beeren in Maßen konsumiert werden, da sie zwar Low-FODMAP sind, jedoch auch kleine Mengen Zucker enthalten, die die Ketose beeinträchtigen könnten. Auch bei Getreideprodukten musst du sicherstellen, dass du auf glutenfreie Varianten setzt, die keine hohen FODMAP-Werte aufweisen.
Insgesamt lässt sich eine Ernährung mit sowohl Low-FODMAP als auch Keto gut umsetzen, solange man auf die richtige Auswahl an Lebensmitteln achtet und die Kombination von beiden Diäten gut plant. Es ist wichtig, sowohl auf die FODMAP-Gehalte als auch auf den Kohlenhydratgehalt der Lebensmittel zu achten, um die gewünschten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, ohne die Diätziele zu gefährden.
Rezeptideen für einen Tag (Ketogen + moderate FODMAPs)
Hier ein Beispiel für einen Alltag mit dieser Ernährung:
Frühstück:
- Rührei mit Zucchini und frischem Basilikum in Olivenöl gebraten (Eier können bei einigen SIBO-Patienten problematisch sein, du kannst es durch Hüttenkäse oder Hühnchenfleisch ersetzen.)
- 1–2 Scheiben Ziegenkäse (falls verträglich)
Mittagessen:
- Hähnchenbrust mit Brokkolireis (Brokkoli fein gehackt) in Kokosöl angebraten
- Kleine Portion Kürbispüree
Abendessen:
- Lachsfilet mit gedünstetem Spinat und Rucola
- Oliven oder eine Handvoll Macadamia-Nüsse als Snack
Snacks & Extras:
- Knochenbrühe
- Gurkenscheiben mit Salz
- Ein paar Heidelbeeren (in Maßen)
Was ist die Keto-Grippe (Keto-Flu)?
Gerade in den ersten Tagen der ketogenen Ernährung kann es zu Symptomen wie:
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Konzentrationsproblemen
- Muskelkrämpfen
kommen. Diese sogenannte Keto-Grippe entsteht durch Elektrolytverlust und den Umstellungsprozess des Körpers auf Ketose.
Tipp: Viel Wasser trinken, Salz und Elektrolyte zuführen (z. B. durch Brühe, Magnesium, Kalium).
Warum es sinnvoll sein kann, den Blutzucker zu messen
Auch wenn du dich ketogen ernährst, kann es hilfreich sein, regelmäßig deinen Blutzuckerspiegel zu checken. Denn:
- Ein zu hoher Spiegel kann auf versteckte Zuckerquellen hinweisen.
- Du kannst damit beobachten, wie gut dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert.
- Es hilft dir, die Ketose zu überwachen und deinen Darm langfristig zu entlasten.
Blutzuckermessgeräte bekommst du in jeder Apotheke – ideal ist die Messung nüchtern am Morgen oder 1–2 Stunden nach dem Essen.
Wie hoch darf der Blutzuckerspiegel in der Ketose sein?
Wenn du dich in Ketose befindest, sollte dein nüchterner Blutzucker idealerweise zwischen 70–90 mg/dl (3,9–5 mmol/l) liegen. Nach dem Essen kann er kurzzeitig ansteigen, sollte aber in der Regel unter 140 mg/dl (7,8 mmol/l) bleiben.
Aber Achtung: Dieser Wert (140 mg/dl) ist eine obere Toleranzgrenze. Bei einer echten ketogenen Mahlzeit – also ohne versteckte Kohlenhydrate – steigt der Blutzuckerspiegel meist nur minimal an. Viele ketogen lebende Menschen berichten von Werten zwischen 90–110 mg/dl nach dem Essen.
Wenn dein Blutzucker nach dem Essen regelmäßig über 130–140 mg/dl liegt, ist es sinnvoll, deine Mahlzeiten noch einmal zu überprüfen: Gibt es Zutaten, die doch zu viele Kohlenhydrate enthalten?
Ein stabiler Blutzucker hilft nicht nur bei der Ketose, sondern auch beim Umgang mit Reizdarm und SIBO – denn er sorgt für weniger Entzündung, weniger Stresshormone und eine ruhigere Verdauung.
Schwierigkeiten bei der Keto-Diät
Die ketogene Ernährung hat viele Vorteile, aber auch ein paar Hürden:
- Sozial schwer integrierbar: Im Restaurant oder bei Freunden wird’s oft kompliziert.
- Anfangs Verzichtsgefühle: Kein Brot, keine Nudeln, keine Süßigkeiten – das kann herausfordernd sein.
- Nährstoffmängel: Wer sich einseitig ernährt, riskiert Mangel an Ballaststoffen, Magnesium oder Vitaminen.
- Verstopfung: Besonders bei Reizdarm kann die ballaststoffarme Keto-Diät erst mal die Verdauung verschlechtern.
Lösung: Viel trinken, moderate Mengen an verträglichen Ballaststoffen einbauen (z. B. Flohsamenschalen oder Akazienfasern).
Elektrolyte & Hydration: Ein unterschätzter Faktor
Ein besonders wichtiger Punkt bei der ketogenen Ernährung ist die Wasser- und Elektrolytbalance. Wenn du in Ketose bist, schüttet dein Körper weniger Insulin aus – dadurch werden vermehrt Salz und Wasser über die Nieren ausgeschieden. Die Folge: Du verlierst nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium, Kalium und Calcium.
Was du tun kannst:
- Trinke ausreichend Wasser (2,5–3 Liter täglich)
- Nutze Elektrolytmischungen oder trinke selbstgemachte Brühe
- Salze dein Essen bewusst
- Achte besonders in den ersten Wochen auf Anzeichen wie Schwindel, Kopfschmerzen oder Muskelschwäche – sie können auf Elektrolytmangel hindeuten
Diese Maßnahmen helfen nicht nur gegen die Keto-Grippe, sondern unterstützen auch deinen Darm bei der Anpassung.
Fazit
Die Kombination aus ketogener Ernährung und FODMAP-Reduktion kann eine kraftvolle Strategie sein, um den Darm zu beruhigen und SIBO oder Reizdarmbeschwerden zu lindern. Wichtig ist: Starte langsam, höre auf deinen Körper, und bleibe flexibel. Jeder Darm ist anders – und dein Weg zur Heilung auch ♥️
Studien & Quellen
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→ Diese Arbeit liefert eine fundierte Grundlage zur ketogenen Ernährung, Stoffwechselanpassung und Elektrolytbedarf.
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→ Erklärung, warum FODMAPs bei Reizdarm Beschwerden auslösen können.
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→ Ketonkörper wirken entzündungshemmend – hilfreich bei Reizdarm.
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